Dieta o Stile di vita?

Le parole “Sana alimentazione” e “Stile di vita attivo” sono ormai sulla bocca di tutti. Infatti, il generale aumento dei casi di obesità e delle patologie collegate ad una dieta scorretta, hanno messo in allerta persino l’organizzazione mondiale della sanità. In realtà, dagli studi di popolazione, è emerso un dato all’apparenza stonato. Sembra infatti che, rispetto al passato, si mangi molto meno. Come si spiegano allora i problemi di peso che assillano fin troppe persone? La risposta è da ricercare innanzitutto nel tipo di vita che conduciamo. Il lavoro fisico a cui si sottoponevano, ad esempio, i nostri nonni, è drasticamente diminuito, grazie alle tecnologie di cui ci circondiamo ogni giorno. Inoltre non tutti hanno il buon senso di iscriversi ad una palestra o di svolgere delle attività motorie al di fuori dei propri impegni. Oltre a ciò bisogna ricordare che è si importante quanto si mangia, ma anche e soprattutto come si mangia. Nonostante infatti la dieta mediterranea sia stata candidata a patrimonio dell’umanità da parte dell’UNESCO, troppo spesso decidiamo di adottare uno stile alimentare troppo eccessivo in grassi e zuccheri semplici, come può essere quello comodo e alla moda dei fast food. Le conseguenze di questa scelta sono facilmente intuibili. Il grasso superfluo (bisogna ricordare che gli eccessi di zuccheri vengono trasformati in grassi) si accumula creando problemi al sistema cardiocircolatorio e all’organismo in generale.
La Piramide Alimentare La piramide alimentare è uno schema proposto per facilitare una scelta equilibrata tra i vari gruppi alimentari. Alla base e al primo piano della piramide troviamo i gruppi alimentari che dovrebbero essere consumati quotidianamente, ovverosia il gruppo dei cereali, della frutta e della verdura. Al secondo piano compaiono il gruppo del latte e formaggi ed il gruppo comprendente carni, pesci, uova e legumi. Mentre per il latte (o yogurt) si consiglia un consumo quotidiano, per i formaggi bisognerebbe limitarsi a non più di di 2-3 porzioni la settimana. Anche la per la carne ed il pesce si raccomandano le stesse quantità settimanali, con il suggerimento di preferire la carne bianca ed i pesci ricchi in acidi grassi essenziali (AGE): gli omega-3 e gli omega-6. I legumi sono degli ottimi sostituti della carne e possono essere consumati più frequentemente. Le uova, invece, dato il loro alto consumo in colesterolo, andrebbero limitate a non più di 1 porzione settimanale, così come i salumi. Al vertice della piramide troviamo infine il gruppo dei dolci, grassi e zuccheri da consumare saltuariamente. Naturalmente i grassi non sono tutti uguali. Le qualità benefiche dell’olio extravergine di oliva, in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, lo rendono un condimento da preferire ai grassi animali, come burro e margarina. .
Carenze e Micronutrienti Nel compilare una dieta equilibrata, non si possono prendere in considerazione unicamente i macronutrienti (Zuccheri, Proteine e Grassi), ma bisogna tenere in considerazione anche quelli che vengono denominati micronutrienti, ossia vitamine e minerali. La parola micronutriente sta a significare che il nostro organismo necessita solamente di una piccola quantità di questi elementi. Tale quantità (o fabbisogno) è però variabile nei diversi periodi della vita e può aumentare sotto determinate condizioni (ad esempio una malattia). Il modo migliore per evitare fastidiose carenze di micronutrienti è quello di avere un’alimentazione varia, che non escluda alcuno dei gruppi alimentari sopra descritti. In realtà, situazioni di carenza conclamata appartengono soprattutto al passato, quando l’alimentazione povera e monotona esponeva ad ipovitaminosi importanti che si manifestavano sotto forma di rachitismo, scorbuto e pellagra. Oggi si parla più che altro di sub-carenze, facilmente correggibili e generalmente legate a stati particolari (come infiammazioni o postumi chirurgici). Ad ogni modo, anche queste sub carenze possono essere causa di piccoli fastidi. Debolezza e crampi muscolari possono essere sintomo di una mancanza di potassio, di cloro o di sodio. La poca assunzione di calcio, soprattutto in giovane età, è invece la principale responsabile dell’osteoporosi che affligge così tante persone, mentre il ferro contenuto nelle carni è essenziale per evitare stati anemici e di debolezza generale. Terminato l’elogio dei micronutrienti, è bene però precisare che, come per qualsiasi altra cosa, non bisogna eccedere nel loro consumo. Il caso più noto di disturbi correlati ai minerali è certamente quello del binomio ipertensione e consumo di sodio, di cui è ricco il sale da cucina. Una precisa conoscenza della quantità di micronutrienti necessari all’organismo e dei cibi che li contengono può essere quindi di aiuto nell’assunzione corretta (ovvero senza ricorrere all’uso di integratori) di questi composti così importanti.
L’importanza dell’Acqua Per mantenere uno stato di idratazione ideale, in genere i nutrizionisti raccomandano l’assunzione di circa 2 litri di acqua al giorno. Il bilancio idrico è infatti essenziale per permettere all’organismo di eliminare le scorie prodotte dal metabolismo. E’ opportuno quindi che si bevano liquidi già dal primo mattino e non soltanto a pasto. Le acque oligominerali sono certamente le più indicate per garantire lo scopo depurativo, ma in un adulto sano qualsiasi acqua, anche quella del rubinetto, sarà perfetta. La raccomandazione di bere solo acqua oligominerale si giustifica, ed è importante, solo per chi soffre di calcoli renali. Le acque più fortemente mineralizzate, possono invece avere indicazioni particolari: un’ acqua ricca di bicarbonati sarà utile nell’acidità gastrica e negli atleti che devono compensare gli effetti dell’acido lattico, ma non per chi deve ridurre il sodio nell’alimentazione. In caso di osteoporosi risultano particolarmente indicate quelle acque che per la loro composizione (molto calcio e poco sodio) si comportano come una fonte di calcio altamente biodisponibile.
Alimentazione ed Attività Fisica Una corretta attività fisica ricopre un ruolo di supporto fondamentale nelle diete dimagranti, sia a livello quantitativo che a livello qualitativo. Il tipo di esercizio, la sua durata, la frequenza e l’intensità, servono infatti non solo ad aumentare il dispendio energetico quotidiano, ma sono in grado di influenzare anche la composizione corporea. L’attività fisica più utile al dimagrimento è quella aerobica, che permette un aumento della massa magra (muscoli ed organi interni) insieme ad una contemporanea riduzione della massa grassa (depositi adiposi). A tutto ciò consegue quindi una maggiore tonicità ed un aumento del metabolismo basale. Per essere efficace, l’esercizio fisico deve essere comunque praticato con costanza, almeno tre-quattro volte la settimana per non meno di un’ora, anche se l’optimum sarebbe la pratica quotidiana. Non si deve però pensare forzatamente alla palestra. Ad un allenamento trisettimanale basta associare uno stile di vita attivo che comprenda dei piccoli accorgimenti, come fare le scale a piedi, preferire una passeggiata all’uso dell’auto, occuparsi personalmente delle faccende di casa o del proprio giardino. In poche parole, ridurre la sedentarietà.
Le linee guida alimentari (INRAN 2003) 1) Controlla il peso e mantieniti attivo! 2) Più cereali, legumi, ortaggi, frutta! 3) Pochi grassi e di qualità 4) Zuccheri e dolci: nei giusti limiti! 5) Bevi acqua in abbondanza! 6) Usa poco sale! 7) Alcool? Solo in quantità controllata! 8) Varia spesso le tue scelte a tavola! 9) Consigli appropriati nelle varie fasi della vita! 10) Controlla la sicurezza dei tuoi cibi! N.B. "Le linee guida per una sana alimentazione" nella loro versione integrale, sono scaricabili gratuitamente nel sito dell'INRAN